다이어트’라고 하면 ‘굶는 것’으로만 생각하고 그저 식욕을 억제하기만 하는 사람들이 많으나 행동 패턴을 바꾸는, 예를 들면 걷는 법을 바꾸거나 걷는 거리를 늘리면서 식습관을 바꾸면 기분 좋게 활동 에너지를 높이고 음식을 즐기면서도 지금보다 낮은 열량의 식사를 할 수 있습니다. 얼마 동안 아무것도 먹지 않으면 배에서 꼬르륵 꼬르륵 소리가 나면서 ‘배가 고프다’는 신호를 보내 옵니다. 이렇게 되면 ‘뭔가 먹고 싶다’는 생각이 커지기 때문에 우리는 자연 위가 비었다고 생각하게 됩니다. 그러나 정확하게 말하면 위 상태와 공복·만복은 직접적인 관계가 없습니다. 잘 믿어지지 않겠지만 실제로 위를 수술해서 전부 드러낸 사람도 만복·공복을 느끼며, 전혀 음식을 먹지 않고 매일 링거액만으로 몇 개월을 보내는 사람도 ‘배가 고프다’는 생각을 하지 않습니다.
**************** 다이어트를 위한 할 올바른 식습관 *****************
1. 세끼를 규칙적으로 먹는다. ; 식사량이 줄거나 불규칙하면 신체는 섭취열량을 소비하지 않는 체질로 바뀐다. 반면 규칙적으로 먹으면 신진대사가 활발해져 섭취량을 에너지로 소비하므로 살이 찌지 않은 체질로 바뀐다. 또 영양을 골고루 섭취할 때 몸에서는 충분한 영양소섭취를 느끼면서 만복감이 늘어난다
2. 끼니를 거르지 말자. ; 불규칙한 식사는 몸 속에서의 지방의 축적을 증가시키며, 배고픔으로 인한 저녁의 과식 역시 살이 찌는 지름길이다. 우리 몸은 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속으로 들어가지 않게 되면 몸에 비상이 걸려 언제 들어올지 모르는 열량에 대비하여 일단 음식이 들어왔을 때도 높은 비율로 지방이 축적된다. 따라서 하루에 섭취하는 총 칼로리가 일정하면서 하루 세끼같은 양을 규칙적으로 제 시간에 나누어 먹는 것이 좋다.
3. 천천히 즐기면서 먹는다. ; '배가 부르다'라고 느끼는 것은 대뇌의 시상하부라는 부분에 식욕중추가 있어, 음식물이 흡수되어 혈액 중에 당분이 증가되면 배부른 느낌을 갖게 해서 '더 이상 먹지 말라는'신호를 보낸다. 그런데 빨리 먹게 되면 식욕중추에서 만복감을 느끼기도 전에 많은 양을 먹게 된고 만다. 그러므로 천천히 먹을 때 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.
4. TV나 신문을 보면서 음식을 먹지 않는다. ; 먹을 때 주의를 분산시키면 자신이 먹고 있다는 사실을 인식하지 못하므로 자신도 모르는 사이에 많이 먹게 된다. 특히 TV의 광고는 음식을 먹고싶도록 자극하므로 되도록이면 TV보는 시간을 줄이도록 한다.
5. 한국음식을 먹는다. ; 김치, 밥 등의 전통음식은 훌륭한 다이어트 식품, 양식보다는 한국음식을 먹는다.
6. 밥은 2/3공기나 3/4공기를 정량으로 한다. ; 밥은 2/3공기가 적당하다. 국물과 채소 반찬은 영양 밸런스에 맞게 골고루 섭취한다.
7. 다이어트의 목적은 위를 길들여 위의 크기를 줄이는데 있다. ; 2/3정도 찼다고 생각하면 그만 먹는다.
8. 먹는 순서는 채소→고기→밥의 순서로 한다. ; 채소부터 먹기 시작, 하루 70g정도의 고기를 먹은 후 밥을 맨 나중에 먹는다. 이렇게 하면 포만감을 느끼기 때문에 밥이나 다른 고칼로리 식품을 덜 먹게 된다.
9. 비타민과 미네랄을 충분히 먹는다. ; 비타민과 미네랄은 체내 열량의 체내 연소에 꼭 필요하다. 게다가 부족하면 스테미너가 떨어지고 저항력도 저하된다. 다이어트 성공을 의한 필수 식품이다.
10. 간식은 절대 금물! ; 간식을 먹으면 지방 분해를 방해하는 인슐린이 계속 분비되어 지방을 분해할 시간을 빼앗기게 된다. 당연히 살이 찌겠지? 매끼마다 적어도 2 ~ 3 시간 정도는 위를 비워둔다.
11. 조리법을 바꾼다. ; 조리법에 따라 칼로리가 달라진다. 부침, 튀김, 볶음 등의 조리법은 위험! 찜이나 무침, 구이 등을 이용한다.
12. 패스트푸드, 인스턴트식품 단 음식은 금물! ; 먹으면 무조건 찐다. 냉장고에서 아예 추방한다. 외식 메뉴에서도 물론이다.
13. 술과담배는 절대로 No ; 술과 안주는 카로리도 만만치 않아 비만의 지름길이며, 담배는 첨에는 살이 빠지지만 나중에는 도리어 체지방이 늘어난다
14. 한방차를 수시로 마신다. ; 특히 운동전후에 마시면 체지방분해에 좋으며 저녁 7시 이후에는 녹차나 한방차이외엔 절대 No
15. 기름진 음식 또는 소화가 잘 안되는 음식을 피한다. ; 특히 중국음식중에는 과량의 기름을 사용한 음식이 많으므로 잘 선택해야 한다
16. 자신의 체질에 맞는을 확인한다 ; 소음인은 찬음식(냉면, 메밀, 소라, 굴, 해삼, 팥)을 피해야 하며 소양인은 찬음식을 먹으면 좋다.
17. 물은 수시로 양껏 마시되, 식전 30분에서 식후 1시간에는 마시지 않는다
** 살빠지는 사람은 마시는 ‘차’도 다르다!
* 피해야 할 차류 캔커피, 캔홍차 등으로 1캔의 열량은 80~100kcal 정도이고, 커피, 코코아, 핫초코, 꿀차, 유자차 등으로 1잔의 열량은 50~70kcal 정도이다.
다음으로 율무차, 오곡차, 땅콩차 등과 같은 곡류나 견과류 차로 아주 가끔 마시는 것은 괜찮지만 자주 마시면 너무나 배가 든든해지는 차류이다.
이런 종류의 차들은 열량도 만만치 않을 뿐더러 설탕 같은 감미료나 지방 성분이 많이 들어 있다.
* 가까이 해야 할 차류 손쉽게 우려먹을 수 있는 녹차, 홍차, 둥글레차 등의 티백이나 잎차 또는 좀 더 신경을 쓴다면 생강이나 계피를 연하게 달여 먹거나 레몬조각을 따뜻한 물에 우려먹는 것이 좋다.
물론 설탕은 단 한스푼도 No! 이런 종류의 차들은 여러 건강상이나 비만 예방 및 치료 효과들이 보고되고 있지만 너무 큰 기대 없이 다른 기름지고 단 음식, 설탕이 주성분인 차류보다는 훌륭한 간식이라는 생각으로 마시는 것이 좋겠다.
* 몸에 좋은 차, 효과적으로 마시는 법
1. 차를 하루에도 수시로 마시는 경우라면 연하게 마시도록 하자. 즉, 너무 많이 마시는 것은 좋지 않다.
2. 식사 직후에 마시는 것보다는 식간에 마시는 것이 좋다. 왜냐하면 녹차나 홍차 등의 성분 중 탄닌산이 음식 중의 단백질이나 철분 등의 체내 흡수를 방해해 소화불량이나 영양 결핍을 일으키기 쉽기 때문으로 특히 빈혈 환자는 주의해야 한다.
3. 운동을 하기 전에 차를 마시면 에너지원으로서 지방이 우선적으로 연소되도록 하는 효과가 다소 있기 때문에 다이어트에 어느 정도는 도움이 된다.
4. 차 성분 중 카테킨이 지방분해 효소의 작용을 다소 강화시켜 주기 때문에 기름진 음식을 먹는 경우에 차를 마시면 어느 정도 효과적이다.
목표감량별 다이어트
■A형 다이어트:
체지방 20~25 또는 체질량지수가 20-23으로 -5kg체중 감량 1개월만에 달성하려면 산야초와 보식 각각 1주일을 한후에 생식 하루 2끼 및 화식 1끼로 하루 1000카로리로 식사 조절하고 운동량은 300카로리
■B형 다이어트:
체지방 25~30 또는 체질량지수가 24-26으로 -10kg체중감량 2개월만에 달성하려면 산야초와 보식 각각 1주일을 한후에 생식 하루 2끼 및 화식 1끼로 하루 900카로리로 식사 조절하고 운동량은 400카로리
■C형 다이어트:
체지방 30 ~ 35 또는 체질량지수가 27-30으로 15kg 체중감량 3개월만에 달성하려면 산야초와 보식 각각 1주일을 한후에 생식 하루 3끼와 하루 800카로리로 식사 조절하고 운동량은 500카로리
■D형 다이어트:
체지방 35이상 또는 체질량지수가 31 이상으로 -20kg 체중감량 4개월만에 달성하려면 산야초와 보식 각각 1주일을 한후에 생식 하루 3끼를 하면서 하루 700카로리로 식사 조절하고 운동량은 600카로리
■산야초다여트기간은 유산소운동을 30분을 해야 하며, 태음인은 감량속도가 늦는 경우가 있습니다 개인적인 체질조사나 궁금점이 있으면 게시판이나 02-418-2704나 011-731-2704 또는 멜(dietflower@hanmail.net)을 보내주세요
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